Lentejas

Lentejas
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Las lentejas son un tipo de legumbres con forma de disco que crecen dentro de una pequeña vaina. El primer país exportador de este alimento es Canadá, tras este,  en Latinoamérica se encuentran la mayoría de países  exportadores de esta legumbre. Se trata de un alimento muy asequible en relación al precio por lo que, junto al arroz, suele ser uno de los integrantes principales en la dieta de los países más humildes, esto también se debe, a su gran valor nutricional, puesto que por muy poco dinero podemos encontrar un alimento muy completo.

Lenteja jerminada

 

Tipos de lenteja

Hay muchísimas variedades de lentejas, pero, puesto que esto es un blog de cocina y no de botánica, nos centraremos en aquellas más comunes y destacaremos aquellas de más fácil acceso en España. Estas pueden ser clasificadas según su tamaño y color.

  • Rubia castellana o reina: Es de gran tamaño y una de las más consumidas.
  • Pardina: es de menor tamaño y es la más consumida por excelencia, debido a su reducido tiempo decoccion la convierte en una de las variedades mejores para su estado en conserva.
  • Verdina:  está, al igual que la pardina, tiene un reducido tiempo de cocción pero es mucho más pequeña y de color verde oscurecido o marrón intenso.
  • Beluga: esta es muy común en países musulmanes y es característica por su color negro intenso.

Diferentes tipos de lentejas

En nuestro país las más consumidas son las rubia castellana y la pardina, ambas diferenciadas porque la primera es de mayor tamaño y de un color menos intenso, cada una sirve para distintas cosas (guisos, ensaladas…) pero para nuestro gusto las pardinas son de mejor calidad porque al cocerlas no pierden su piel (dónde reside mayor cantidad de fibra) ni se deshacen con facilidad,  en cambio, si nuestra finalidad es triturarlas no es muy importante que variedad elijamos.

 

Diferentes formas de consumir las Lentejas

Como ya sabemos las legumbres son granos duros que para poder consumir necesitamos dejarlos en remojo entre 3 y 12 horas y posteriormente cocerlos en algún tipo de guiso o hacer algún tipo de preparación previa para añadirlos a las ensaladas, con las lentejas pasa exactamente lo mismo, bien es cierto que podemos recurrir alimentos en conserva en los que ya nos puede venir la lenteja reblandecida o incluso una mezcla de lentejas con verduras listas para echar a la sartén con un poco de aceite y condimentar con lo que queramos. Aunque esto sea mayormente un blog de cocina en el que intentamos mostrar recetas de gran calidad y sabor, no nos consideramos unos enemigos de las conservas o los alimentos precocinados si estos son de calidad y ponemos atención en las etiquetas para  asegurarnos que no contengan ningún producto de origen animal, en el caso de las lentejas en conserva me parece una forma muy fácil y sencilla de comer sano, sobre todo porque nos ahorra un valioso tiempo. Sinceramente, es uno de los platos que cocino más frecuentemente, solamente pico unas cuantas verduras en cuadrados y las pongo a hervir en una sartén, cuando estas están blandas añado las lentejas (habiéndolas lavado previamente), y en unos 20 o 25 minutos ya tengo mi almuerzo o mi cena.

Como preparar lentejas

 

Podemos decir que las lentejas son un alimento muy versátil y que permiten combinarlas con multitud de alimentos y en numerosos platos, es uno de mis carbohidratos preferidos puesto que permite hacer con ellas casi de todo.

Os recomiendo que miréis esta estupenda receta de hamburguesa de lentejas.

 

Valor nutricional de las lentejas.

Las lentejas como tal son un carbohidrato, pero dentro de la familia de las legumbres, estas son las que contienen mayor número de proteínas vegetales. No se considera un alimento alto en calorías pero sí es cierto que tampoco podemos abusar de estos carbohidratos por lo que lo ideal es consumirlas siempre con nuestra gran porción de verduras,  puesto que las lentejas no son un alimento del todo completo, no tienen apenas de un aminoácido esencial llamado metionina, el cual si se encuentra en el arroz, es por esto que es muy recomendable mezclar arroz y lentejas en una comida o alternarlos a lo largo del día o de forma regular durante la semana. Mezclar arroz y lentejas en un plato podría ser que esté bien combinado con ciertos vegetales puede aportarnos lo mismo o incluso más que un plato elaborado con una buena carne o pescado.

La porción media de carbohidratos que debe consumir una persona adulta en una comida  es de unos 40 o 70 gramos, puesto que debemos repartir los 130 gramos de hidratos de carbono durante todo el día (4 o 5 comidas), pero ya sabemos que 100 gramos de lentejas no equivale a 100 gramos de carbohidratos, por lo tanto lo mejor es que midamos nuestra ración de carbohidratos fijándonos en la dimensión de nuestro puño o de una pequeña palma de nuestra mano.

Valor nutricional por cada 100 gramos de lentejas

    • 353 calorías/1473kJ
    • 60g de carbohidatos (31g de fibra alimentaria y 2g de azúcares naturales)
    • 1g de grasa

 

  • 26g de proteínas vegetales

 

 

Estás también son ricas en  hierro, ácido fólico, fósforo y zinc. Es por esto que se convierte en un alimento estupendo para mujeres embarazadas, debido a la gran cantidad de ácido fólico, y para deportistas, debido a la gran cantidad de hierro. También estas son altas en selenio, un mineral con un gran poder antioxidante, que mantiene a nuestro cuerpo protegido de los radicales libres.

 

Productos fabricados con lentejas.

Comer alimentos saludables, poco procesados o naturales, no es sinónimo de rechazar todos aquellos alimentos que no sepamos a simple vista qué son o por qué están compuestos, la lenteja, como la mayoría de las legumbres, una vez reblandecida y moldeable puede servir para fabricar alimentos con un aspecto diferente. Que podamos variar en la visualización de nuestros platos nos dará una sensación de que estamos comiendo más variado y de que podemos romper con la rutina de ensaladas y vegetales.

lentejas rojas

No sé si conocéis sobre las diferentes pastas elaboradas con legumbres o distintos granos del trigo, este es el caso de las hélices de lenteja roja.  Estas son muy parecidas a la pasta, incluso tienen su misma forma, pero están elaboradas casi en un 100% por lentejas, lo cual hace de nuestro plato habitual de pasta un plato más alto en proteínas y en fibras, deshaciendo nos por completo o en gran parte del gluten.

Helices de lentejas

 

Curiosidades sobre las lentejas: contaminación con gluten

En teoría las lentejas son un alimento libre de gluten pero se pueden ver contaminadas. Esta contaminación se produce indudablemente en el campo (mientras estas son cultivadas, cosechadas…), puesto que se realizan en áreas de cultivo destinadas a la rotación de cereales y su proximidad a los granos de trigo u otras semillas. Esto no imposibilita las personas celíacas o con intolerancia al gluten comer lentejas y otros tipos de legumbres, solo implica que elijan una marca que asegura que el alimento sea libre en gluten y que estas legumbres sean bien lavadas y se eliminen todos los restos de polvo que pueden quedar en ellas antes de su cocción y tras ella.

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