Dieta vegana

La dieta vegana o veganismo es un estilo de vida que va más allá de prescindir de la ingesta de carne y derivados del reino animal: pollo, pescado, carne de cerdo o res, lácteos, miel, huevos y cualquier otro alimento con la misma característica. Tampoco utiliza ningún tipo de cuero o pieles. Es un estilo de vida que comprende un modo más sano de integración con la naturaleza y con la vida en sociedad. Antes de nada quiero enseñaros un ejemplo de todas las comidas veganas de un día: menú vegano del día.

 

      Significado de la dieta vegana

Por elección, el vegano opta por excluir de su consumo diario no solo cualquier tipo de carne sino, además, todo alimento de origen zoológico sin importar los rasgos. Ello por motivos relativos a una salud física superior, y a una concepción integral de orden moral.

Por lo demás, las dietas basadas en plantas son más sostenibles que las dietas ricas en productos animales, puesto que utilizan menos recursos naturales y provocan menor impacto en el medio ambiente.

​ A nivel global, la ganadería es una de las principales causas de pérdida de biodiversidad y de emisión de gases de efecto invernadero y, probablemente, la principal fuente de contaminación del agua en los países desarrollados y en vías de desarrollo.

 

Diferencias entre dieta vegana y dieta vegetariana

La dieta vegana o veganismo es una conducta integral que rechaza todo uso de productos de origen animal. El término veganismo fue acuñado en 1944 por Donald Watson para diferenciar esa práctica de vida, del vegetarianismo puro y simple.

El vegetarianismo puro y simple excluye de la dieta solo la ingesta de carne, mientras que el vegetarianismo estricto excluye todo producto de origen animal (huevos, leche y derivados, miel, etc.) Es este último tipo de vegetarianismo el que consideramos vegano.

 Diferencias entre la dieta vegana y vegetariana

Principales motivos que llevan al veganismo

No solo razones relativas a la calidad física superior de la alimentación han conducido al veganismo. Otros motivos importantes también:

Ético:

El veganismo considera que los animales, como seres que  sienten , deben merecer el respeto de sus congéneres humanos. Y ello no solo relativo a la alimentación, sino además en el uso de todo producto de origen animal.

Es decir, aparte de seguir las pautas estrictas de la alimentación vegana, el veganismo es una filosofía que abarca todos los ámbitos de la vida y se opone al aprovechamiento  para cualquier propósito de artículos o usos de origen animal.

La ética vegana rechaza por consiguiente cualquier iniciativa, sobre todo industrial, que se base en, o fomente, el sacrificio masivo de animales para el consumo humano de alimentos u otros derivados.

 

Climático:

Está sobradamente demostrado que la cría multitudinaria de ganado de diverso tipo para uso industrial  es, con el uso de fósiles como fuente energética universal, el factor más significativo de la civilización occidental imperante en la producción de gases CO2 y el calentamiento global.

Por otra parte las áreas destinadas a pastizales y al cultivo forrajero para la alimentación masiva de todo tipo de ganadería industrial representan casi el 80% a nivel mundial de los terrenos dedicados  a la agricultura, restando así un amplísimo potencial a la siembra para el consumo humano.

Dietético:

El veganismo, o vegetarianismo estricto, se opone por motivos de salud al consumo de carne o cualquier  otro derivado de los animales, como los ya señalados huevos, leche y miel.

Los efectos beneficiosos en las condiciones metabólicas de personas con diabetes tipo 2, han sido ampliamente demostrados a partir de la dieta vegana. Así mismo ésta puede reducir el riesgo de dolencias  tales que la enfermedad coronaria, hipertensión, varios tipos de cáncer y la obesidad.

 

Alimentos en la dieta vegana: nutrientes

Aunque no es fácil conseguir la cantidad exacta necesaria de determinados contenidos con una dieta basada solo en alimentos naturales de origen vegetal, podemos señalar que abundan en la dieta vegana nutrientes altamente ricos en vitaminas y proteínas.

Pirámide alimenticia vegana

Como podemos inferir de la ilustración arriba, abundan elementos altamente nutritivos de diverso tipo en una equilibrada dieta estrictamente vegana, tales que –comenzando por el vértice da la pirámide- los siguientes:

  • 1) aceites vegetales y margarina, 2) frutas crudas o jugos de estas, 3) verduras crudas o cocidas y jugos de verduras, 4) legumbres, nueces, mantequilla de maní  y otros derivados de vegetales ricos en proteínas.

Factores esenciales de la nutrición vegana

Las dietas veganas, bien planificadas, suelen ser más ricas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina E, vitamina C y potasio, además son más bajas en calorías y grasas saturadas.

La eliminación de todos los productos de origen animal, sin embargo, puede provocar importantes carencias nutricionales, principalmente de vitamina B12, ácidos grasos, vitamina D, omega 3, calcio y yodo, y en ocasiones hierro, cinc y selenio. Para prevenir estas deficiencias debemos realizar una buena elección de nuestros alimentos, concentrarnos en consumir vegetales, frutas y legumbres  ricos en nutrientes. Algunas personas también deciden tomar suplementos alimenticios que se pueden comprar en la farmacia o en algún herbolario, no es la solución más adecuada pero si aun no tenemos los conocimientos necesarios es una opción.

Proteínas

Las proteínas, también llamadas prótidos, son moléculas organizadas en cadenas lineales de aminoácidos. Esos aminoácidos se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal como todo tipo de carne y pescados, lácteos y huevos. Los adultos sanos aumenten a 1 g de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a un incremento del 25% en el consumo alimenticio de referencia.
Si bien es cierto que los vegetales contienen menos cantidad de aminoácidos esenciales que otros alimentos de origen zoológico, ello no significa en absoluto que no sean una fuente significativa de proteínas. Una dieta vegana puede proporcionar suficientes de estos aminoácidos.
Proteínas de origen vegetal son: los granos enteros, las legumbres, la soya, frutas pulposas o secas, semillas variadas y nueces. Mientras que la gente de hábitos omnívoros (comen de todo) obtienen solo un tercio de sus proteínas de los vegetales, los veganos pueden adquirir todas estas únicamente a través de las verduras.
La fuente más importante de proteína vegetal son las legumbres tales como la soja, usada en la elaboración del tofu (queso vegetal), el tempeh, proteína vegetal texturizada, leche de soja y edamame, maní y garbanzos.

Plato orientativo sobre la alimentación vegana
Granos:

  • quinoa
  • arroz
  • seitán
  • frutos secos y semillas: almendras, semillas de girasol, de lino y cáñamo.

Aminoácidos esenciales:

Están presentes en la soja y la quinoa, que por consiguiente son fuentes completas en proteínas. Por ello señalan que el consumo alimenticio de referencia de proteínas (0,8 g/kg de peso corporal) de soya satisface las necesidades biológicas de aminoácidos. Algunos estudios aseguran que la proteína de soja puede reemplazar las proteínas de la carne.
Las combinaciones tradicionales que contienen altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales son: arroz con frijoles, maíz con frijoles y hummus con pita de trigo integral.
En el 2009 la Academia de nutrición y dietética de los Estados Unidos dijo que el consumo de una diversa variedad de vegetales durante el transcurso del día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales para los adultos sanos, lo que indica que no es necesaria la combinación de ingredientes vegetales proteicos en un mismo plato sino que pueden ser consumidos por separado durante el transcurso de la jornada.

El aguacate es una fuente vegetal de ácidos graso saludables.

4 fuentes de aminoácidos esenciales: aguacate, quinoa, chía y hemp (semilla del cannabis)

Proteínas en la dieta vegana

El doctor Reed Mangels, PHD, aborda de este modo lo relativo a la presencia de proteínas en la dieta vegana:
Sumario: Es fácil para una dieta vegana seguir las recomendaciones para proteínas, siempre y cuando el insumo de calorías sea el adecuado. La combinación estricta de proteínas no es necesaria; más importante es comer una dieta variada durante el día.
Mucha gente está obsesionada con las proteínas. Los veganos estan bombardeados con preguntas sobre la proteína. Los atletas comían gruesos bistecs antes de la competencia porque creían que mejoraría su desempeño.

Suplementos protéicos que se venden en las tiendas de salud, pero la preocupación sobre la proteína está mal ubicada. Aunque, no  necesitamos inmensas cantidades de ellas.  Solo una caloría de cada diez necesita venir de las proteínas.

Los requerimientos de proteínas de atletas veganos pueden variar de 0.36 a 0.86 gramos de proteina por kilo. Suplemento protéico no es necesario para alcanzar incluso el mayor nivel de insumo en proteínas.

¿Cuanta proteína necesitamos?

La RDA recomienda que tomemos 0,8 gramos de proteina por cada kilogramo de peso individual (o como 0,36 gramos de proteína por kilo de peso personal). Esta recomendación incluye un generoso factor de seguridad para la mayoría de la gente.
Cuando hacemos algunos ajustes tomando en cuenta que algunas proteínas vegetales se digieren de modo diferente a las de origen animal y el hecho de la mezcla de aminoácidos de las plantas, llegamos a un nivel de 0.9 gramos de proteína por kilogramo de peso personal (0.41 gramos por kilo).
Algunos cálculos
Si hacemos ciertos cálculos vemos que la recomendación proteínica para veganos llega a una cantidad cerca del 10% de las calorías que vienen de proteínas. [Por ejemplo, un vegano varón con 174 libras de peso podría tener un requerimiento de calorías de 2,600].
Sus requerimientos protéicos son de 174 libras x 0,41 g/libra = 71 gramos de proteína. 71 gramos de proteína x 4 calorias/gramo de proteina = 284 calorías de proteína. 284 dividido por 2,600 calorias = 10.9% de calorias de proteína.]

Fuentes de proteínas vegetales

Lo que comen los veganos

Si vemos lo que comen los veganos, encontramos que, típicamente, entre 10-12% de calorías provienen de proteínas. Esto contrasta con la ingesta de proteínas de los no vegetarianos, que está cerca del 14-18% de calorías.
De todo esto se infiere que las dietas veganas son generalmente más bajas en proteína que la dieta promedio no-vegana. Vale la pena recordar, sin embargo, que en cuanto a proteínas, más no es necesariamente mejor. No parece que haya ventajas para la salud en consumir una dieta alta en proteínas. Dietas altas en proteínas pueden incluso aumentar el riesgo en osteoporosis 4 y dolencias de riñones.