Ácidos esenciales Omega 3 en la dieta vegana

Ácidos esenciales Omega 3 en la dieta vegana
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En los alimentos existen varios tipos de grasas, unas buenas y otras son malas, cuando decidimos tener una dieta más saludable, normalmente debemos eliminar las grasas trans, así como reducir el consumo de las grasas saturadas. Sin embargo, existen unas grasas que son buenas para nuestro organismo y que se pueden consumir en forma de ácidos grasos Omega 3.

Debemos tener en cuenta que, éstos ácidos grasos forman parte de las grasas poliinsaturadas, y que debemos consumir tanto Omega 3 como Omega 6, porque estos son ácidos grasos esenciales para tener una buena salud.

Desayuno con alto contenido en omega 3

Funciones de los ácidos Omega 3 en el organismo

Estos ácidos grasos tienen funciones muy importantes en nuestro organismo, y se equilibra recíprocamente con la acción de los Omega 6, los cuales son básicos para la fabricación de eicosanoides, estos compuestos son los encargados de aumentar la presión de la sangre, así como de la correcta proliferación y división celular.

Interacción entre el Omega 3 y Omega 6

Como hemos visto, el Omega 6 juega un papel clave en algunos procesos del organismo, y como decíamos que tienen un efecto recíproco con el Omega 3, la consecuencia directa es que el Omega 3 nos proteja de los efectos que producen los eicosanoides.

Por lo tanto, una buena concentración de estos ácidos grasos, hará que sea más difícil tener enfermedades crónicas. Un ácido graso de la familia Omega 3 es el docosahexaenoico, que comúnmente conocemos como DHA, el cual es básico para la materia gris del cerebro, la retina de los ojos e incluso para algunas membranas celulares, por lo cual una deficiencia de estos ácidos grasos, puede llevarnos a tener problemas como depresión, esquizofrenia, e incluso Alzhéimer.

Por desgracia, el DHA, únicamente puede ser fabricado en base al Omega 3, o tomándolo directamente de los alimentos, aunque esto es algo más difícil, porque normalmente el DHA se obtiene de los pescados. Aunque si estás siguiendo una dieta vegana, es muy posible que consumas microalgas, y en ellas se encuentra presente el DHA, pero, también es cierto que nuestro organismo requiere de una buena fuente de ácidos grasos Omega 3 para llevar a cabo los procesos metabólicos de una manera correcta.

almendras naturales

¿Cuál es el equilibrio adecuado entre Omega 3 y Omega 6 en la dieta?

Normalmente en nuestra alimentación, recibimos ambos ácidos grasos de manera regular, sin embargo, según estudios científicos de los alimentos, se ha comprobado que la cantidad de Omega 6 es hasta 20 veces más elevada que la de Omega 3 en nuestra dieta, por este motivo debemos analizar nuestra dieta.

Lo más recomendable es que tengamos un equilibrio, que no supere las seis partes de Omega 6 por cada parte de Omega 3, para tener un balance perfecto de estos ácidos grasos en nuestra alimentación y tener así una buena salud en todos los sentidos, por lo cual debemos conocer cuales son los alimentos que debemos incluir más en nuestra dieta, y que te presentaré más adelante.

Beneficios de consumir Omega 3

El principal efecto de los ácidos grasos Omega 3, lo tenemos a nivel de nuestro sistema nervioso, por lo cual, el consumo de estos ácidos grasos, está directamente relacionado con una mejor salud neurológica, pero también tienen un papel fundamental en otros procesos del organismo como la inflamación, la inmunidad y la coagulación sanguínea, por lo cual es un componente que no puede faltar en nuestra dieta.

Se ha demostrado, que consumir Omega 3, disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, por lo tanto, puedes evitar sufrir de un síndrome metabólico que te puede traer consecuencias cardiovasculares. Gracias a este efecto, también están asociados con la prevención del hígado graso, que es una patología en la que se produce una acumulación de grasa y triglicéridos en el hígado, y que puede llevarnos a tener múltiples enfermedades metabólicas, porque el hígado es el centro de nuestro sistema metabólico.

En las madres embarazadas es crucial el consumo de Omega 3, esto debido a que las madres pasarán a través de la placenta estos ácidos grasos al feto, lo cual ayudará a un mejor desarrollo neurológico del bebé, y que le beneficiará luego de su nacimiento. Por otra parte, se ha demostrado que el consumo constante, puede reducir los dolores menstruales en las mujeres, siendo incluso más eficiente que fármacos antiinflamatorios como el ibuprofeno.

Como ya te habíamos mencionado, el Omega 3 tiene una relación directa con el sistema nervioso, por lo cual es un componente que debes incluir en tu dieta para evitar enfermedades graves, como la demencia, o trastornos que puedan afectar la concentración. Pero, también se ha comprobado que este es un alimento que puede reducir las probabilidades de sufrir de algunos tipos de cáncer, como son el cáncer de colon que es muy común en la actualidad, o el cáncer de mama y próstata.

Como el Omega 3, está directamente relacionado con el DHA, porque este se forma a partir de estos ácidos grasos, se ha demostrado, que también tiene un efecto en la vista, por lo tanto, una deficiencia de ácidos grasos Omega 3, puede llevar a una deficiencia de DHA, y esto puede afectar directamente tu vista, especialmente en la degeneración macular.

Los procesos de inflamación, son fundamentales para mantener una buena salud, porque nos protegen de los patógenos externos, que quieren ingresar en nuestro cuerpo y causar daños, y es por esto que un consumo adecuado de Omega 3, está estrechamente relacionado con una buena respuesta inmunológica, por lo cual, puedes estar seguro de que tu sistema inmune actuará de una mejor manera y evitarás muchas enfermedades.

Alimentos que contienen Omega 3

Como ya hemos visto, los ácidos grasos Omega 3, son básicos para el funcionamiento correcto de nuestro organismo, pero debemos tener en cuenta que no todos los alimentos son una buena fuente de estos ácidos grasos, y a continuación te mostraremos las mejores fuentes de Omega 3.

Nueces y Semillas

Para las dietas veganas, es muy recomendable el consumo de algunas semillas que contienen estos ácidos grasos en cantidades abundantes, tal es el caso de las semillas de lino, que son una de las mejores fuentes de Omega 3 de origen vegetal que puedes encontrar. Estas semillas pueden ser consumidas en cualquier comida para incrementar la cantidad de ácidos grasos esenciales.

También en este grupo nos encontramos las semillas de chía y de cáñamo, que tienen un buen aporte de Omega 3 para nuestro organismo. Otro alimento que no puede faltar en tu alimentación es la nuez, la cual es muy recomendable como merienda saludable.

Otros frutos secos también contienen pequeñas cantidades de Omega 3, y los puedes incluir en tu dieta para aumenta la cantidad de estos ácidos grasos en tu dieta, tal es el caso de los anacardos, cacahuetes, las nueces de Brasil y las almendras de Brasil, aunque sin descuidar el consumo de las otras semillas que te hemos mencionado anteriormente.

Aceites ricos en Omega 3

Para tener una dieta saludable, se recomienda que consumas aceites ricos en Omega 3, como pueden ser el de soja, linaza, el de canola y el de oliva que no puede faltar en tu dieta. Estos aceites son clave para que puedas aumentar la cantidad de ácidos grasos buenos que le aportas a tu organismo.

Los aceites son una de las mejores fuentes de Omega 3 que puedes encontrar, por lo cual, debes incluirlos más en tu dieta, pero, únicamente los que te mencioné anteriormente, porque estos te darán un aporte muy alto, que supera incluso al aporte que te pueden dar las semillas.

Verduras y frutas con buen contenido de Omega 3

En tu dieta vegana no pueden faltar las espinacas, las cuales son una excelente fuente de ácidos grasos Omega 3, al igual que la calabaza de invierno y la coliflor. Es por esto, que estos 3 alimentos, no pueden faltar en tu dieta si quieres llevar una alimentación vegana saludable.

Dentro de las frutas, nos encontramos con las bayas, dentro de las cuales las que más aportan ácidos grasos Omega 3, son los arándanos o camemoros, que es un fruto que está lleno de nutrientes, y que te ayudará a tener una salud muy buena.

Los arandanos contienen mucho omega3

Otros alimentos y suplementación con Omega 3

En la dieta vegana podemos encontrar otros alimentos ricos en Omega 3, como es el caso del tofu, que es perfecto para sustituir la carne, y que es un alimento muy versátil que se encuentra en todas las dietas veganas. También los frijoles, son una fuente estupenda de estos ácidos grasos, por lo tanto, debes incluirlos más en tu dieta.

Por último, nos encontramos con los suplementos nutricionales que nos aportan Omega 3, los cuales normalmente están hechos a base de aceite de pescado, o derivados de algas o krill, los cuales son muy buenos, y que te darán un buen aporte de estos ácidos grasos esenciales, los cuales harán que tengas una salud muy buena en todo momento.

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