Alimentos con proteína vegetal

Alimentos con proteína vegetal
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La dieta vegana debe incluir una buena fuente de proteína vegetal, ya que la proteína es vital para los seres vivos, y tenemos que tener una buena fuente de este componente, que es básico para que nuestro organismo funcione adecuadamente. A continuación, hablaremos de los alimentos que contienen proteína vegetal, pero antes de ello, tenemos que conocer las funciones de la proteína en nuestro cuerpo, para saber de esta manera lo importante que es tener una dieta que contenga una buena cantidad de proteína.

  1. ¿Qué son las proteínas vegetales?

Las proteínas en general son nutrientes fundamentales que se utilizan en todos los procesos biológicos de nuestro cuerpo, por lo cual son muy importantes en cualquier dieta, y en especial en la dieta de los deportistas, porque estas son las encargadas de formar la mayoría de tejidos y órganos de nuestro cuerpo. La cantidad de proteína que requiere cada persona varía mucho de acuerdo a la condición física, el entrenamiento que esté realizando y a los objetivos que se quieran alcanzar.

Sin embargo, si no eres deportista, debes saber que también necesitas de una buena cantidad de proteína, y las fuentes más comunes de proteína que nos encontramos en la naturaleza, son las de origen animal, aunque también existen muchos alimentos que nos darán proteína vegetal, la cual tiene ventajas que la carne no posee.

La mayoría de estos alimentos veganos, son consumidos principalmente por los deportistas, y se pueden combinar perfectamente con proteína animal, para tener más beneficios en tu entrenamiento. Pero que también puedes consumirlas habitualmente si tienes una dieta vegana y que ayudarán a mantener un buen estado de salud.

alimentos con mucha proteína vegetal

    1. Función de las proteínas en el organismo

Como ya te mencioné anteriormente, las proteínas son elementales para cualquier dieta, porque nos ayudarán a que los procesos normales del cuerpo se ejecuten de una manera correcta. Las proteínas tienen muchas funciones dentro de nuestro organismo, y es que la mayor parte de nuestros órganos y tejidos están formados por proteína, por lo cual, el aporte en la dieta es muy importante.

Las proteínas juegan un papel fundamental en la creación de anticuerpos en el cuerpo, los cuales tienen funciones de defensa en nuestro cuerpo, atacando a los antígenos o cuerpos extraños que quieren entrar en nuestro cuerpo, como virus o bacterias, evitando así que tengamos enfermedades, pero una dieta deficiente en proteínas puede causar que la respuesta inmunológica no sea la adecuada porque no se pueden formar las cantidades adecuadas de anticuerpos.

Las proteínas también son clave cuando hablamos de movimiento, porque la contracción muscular requiere de actina y miosina, que son las proteínas básicas de nuestros músculos y las cuales nos permitirán movernos.

Las enzimas también tienen un origen proteico, y estas son fundamentales para todas las reacciones bioquímicas, como la pepsina que se encarga de descomponer las proteínas de la comida en el estómago. Algunas hormonas también están formadas por proteínas, como son la somatotropina, la oxitocina y la insulina, por lo tanto, para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, es fundamental un buen aporte de proteínas.

Otras proteínas, son de tipo estructural, y su función primordial es darle soporte al cuerpo, como es el caso de la queratina, el colágeno y la elastina. Por lo tanto, si no tienes un consumo adecuado de proteína puedes ser más propenso a sufrir de problemas en tendones o ligamentos, e incluso puedes ser más propenso a que tu piel se envejezca de una manera mucho más rápida.

Por último, nos encontramos con las proteínas de transporte, las cuales se encargan de mover moléculas de un lugar a otro a través del cuerpo, una de las más importantes es la hemoglobina, la cual se encarga de transportar el oxígeno a través de la sangre, o los citocromos que se encargan del transporte de electrones a trabes de las membranas celulares.

Como hemos visto, las proteínas tienen muchas funciones importantes en nuestro organismo, y es por esto que no debemos dejar de consumirlas, pero estas no tienen que ser de origen animal necesariamente, por lo cual, si tienes una dieta vegana, no significa que necesariamente tendrás una deficiencia de proteínas.

¿Cómo sustituir la proteína animal en la dieta vegana?

La proteína animal puede ser fácilmente sustituida por proteína vegetal, en cualquier dieta vegana, esto es debido a que en la naturaleza existen muchas fuentes de proteínas vegetales que resultan ser extraordinarias a la hora de cubrir nuestras necesidades nutricionales, porque nos brindan un aporte suficiente de proteína y además tienen grandes beneficios para nuestra salud.

Dentro de los alimentos que se pueden utilizar para sustituir la proteína animal, nos encontramos con algunos cereales, frutos secos e incluso con algunas legumbres que nos brindan un buen aporte de proteínas vegetales, para que nuestro cuerpo funcione de una manera adecuada. A continuación, te mostraremos algunos de los alimentos que puedes incluir en tu dieta para sustituir la proteína animal en tu dieta.

Como combinar los alimentos para que el aporte proteico sea mayor

Alimentos con proteína vegetal

Como ya te mencioné anteriormente, existen muchas fuentes de proteína vegetal que puedes aprovechar para enriquecer tu dieta vegana, pero que además te ayudarán si eres deportista, porque son alimentos que te aportan una excelente cantidad de proteínas vegetales, que puedes incluir en tu alimentación vegana para mejorar tu salud. Así que comencemos a descubrir cada grupo de alimentos que debes tener en cuenta para tu alimentación:

Proteínas vegetales completas que sustituyen las proteínas de la carne

 

  • Cereales ricos en proteína

 

Dentro de los cereales ricos en proteína que debes incluir en tu dieta, nos encontramos por ejemplo con la avena, la cual tiene un porcentaje de 17,3%, de proteína, por lo cual es un alimento clave en la dieta vegana, porque te da un aporte muy bueno de proteína, además se caracteriza por ser muy ligero y bueno para tu salud en general.

El siguiente alimento que podemos incluir en la dieta es la espelta, que tiene alrededor del 14,57% de proteínas, y que es seguido muy de cerca por la Quinoa, la cual se considera un súper alimento, y que es una excelente fuente de fibra y aporta muy pocas grasas, por lo cual es un alimento perfecto para la dieta vegana, porque te dará un aporte de lo que realmente necesita tu cuerpo.

Otro alimento que tiene un gran contenido de proteína es el Seitán, que tiene hasta un 24% de proteína, pero es un alimento que no puede ser consumido por todas las personas, esto debido a que es preparado a partir del gluten de trigo, por lo tanto, se puede incluir dentro de los cereales, y tiene una textura muy similar al pollo, por lo cual es perfecto para las personas que están iniciando su dieta vegana.

Cereales con proteínas que pueden sustituir la carne

 

  • Frutos secos ricos en proteína

 

Los frutos secos son conocidos por tener grandes beneficios, pero probablemente no sabías que existen algunos de estos frutos que te aportan una buena cantidad de proteína. Tal es el caso de las almendras, que son muy saludables, y tienen un 18% de proteínas, aportando también una buena dosis de grasas monoinsaturadas que ayudan a prevenir las enfermedades cardiacas, por lo que es un alimento que no puede faltar en tu dieta vegana.

Otro fruto seco que es clave dentro de la alimentación vegana, son los pistachos, los cuales tienen alrededor de un 17,65% de proteínas, pero abusar de estos no es recomendable, porque te harán ganar peso de manera rápida. En su lugar puedes probar otros frutos secos como los anacardos, las nueces, las avellanas o los piñones.

Cuánta proteína tiene un cuarto de: cacahuetes, almendras, pistachos, avellanas...

 

  • Legumbres ricas en proteína

 

Existe una buena cantidad de legumbres, que son perfectas para incluirlas en tu alimentación vegana, y que te aportarán una excelente cantidad de proteína, para que sustituyas la proteína de origen animal, sin sufrir de ningún tipo de deficiencia de este elemento que es esencial para el cuerpo.

La más importante en la alimentación vegana, es la soja, porque es la que más cantidad de proteína tiene, ya que dentro de su composición el 34,74% es proteína, y es un alimento que incluso puede ayudar a prevenir los problemas cardíacos y muchos otros problemas de salud. A partir de esta legumbre se hace leche de soja, la cual tiene aproximadamente un 50% de proteínas, siendo perfecta para sustituir la leche de vaca, ya que incluso puedes encontrar esta leche fortificada con calcio.

Las lentejas son otra fuente de proteína muy buena, porque el 23% de su composición son proteínas vegetales, sin embargo, estas carecen de metionina que es un aminoácido esencial, pero esto no es un problema, porque bastará con combinarlas con arroz para obtener una dieta rica en proteínas vegetales, y con un alto valor nutricional.

Los garbanzos también son una excelente fuente de proteínas, por lo cual son muy utilizados en la cocina mediterránea, ya que el 20% de su composición contiene este macronutriente. También son ricos en calorías, pero con lípidos insaturados, por lo cual son fácilmente digeribles y no producen colesterol.

Por último, pero no menos importante nos encontramos con los cacahuetes, que a pesar de que muchas personas los consideran frutos secos, lo cierto es que son leguminosas, y tienen un 25,2% de su composición de proteína. Estos son perfectos para recuperarse de un gran esfuerzo físico, porque proporcionan energía de una manera muy rápida.

Cuántas proteínas proporciona una taza de: Soja, lentejas, guisantes, judías blancas, alubias...

 

  • Vegetales ricos en proteínas

 

A pesar de que los vegetales no son la mayor fuente de proteínas que podemos encontrar en la dieta vegana, ciertamente existen algunos que pueden darnos un aporte bastante importante de este nutriente.

Dentro de los vegetales que tienen un aporte de proteína para nuestro organismo, podemos encontrar las espinacas que tienen un 7% de proteínas, siendo las más importantes de este grupo, aunque también se pueden incluir en la dieta el brócoli con un 2,7% y los espárragos con un 2,2%.

Sin embargo, como vemos, las cantidades de proteína que aportan los vegetales frente a los grupos de alimentos anteriores es muy inferior, por lo tanto, no se recomienda una dieta basada exclusivamente en vegetales, sino que lo mejor es incluir alimentos de los grupos que he mencionado anteriormente para que tengas una alimentación completa, que te aporte todos los requerimientos proteicos que tu cuerpo necesita.

Proteínas de alto y bajo valor biológico

Ya hemos visto que las proteínas son muy importantes para nuestro cuerpo, y que se requieren para llevar a cabo casi todos los procesos metabólicos. Sin embargo, debemos tener en cuenta que existen diferentes tipos de proteínas, y que, al incluirlas en nuestra dieta, hay que considerar su valor biológico, porque cada proteína es diferente, y cada fuente de proteína nos brinda un aporte diferente para nuestro organismo.

Debemos tener claro, que una proteína de bajo valor biológico, no nos aportará los mismos beneficios que una de alto valor biológico, esto es porque la composición de aminoácidos es diferente, como podremos ver a continuación:

¿Qué es una proteína de alto valor biológico?

Para empezar, debemos saber que el componente esencial de las proteínas son los aminoácidos, y el valor biológico de una proteína se saca en base al contenido de estos compuestos en la proteína. Sabiendo esto, las proteínas de alto valor biológico son aquellas que tienen los aminoácidos esenciales en proporciones altas, los cuales se conocen comúnmente como proteínas completas.

Es por esto, que cuando un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, no quiere decir que tenga un alto valor biológico, puesto que se requiere que tenga una concentración suficiente de cada aminoácido para que el organismo las pueda utilizar para fabricar sus propios componentes. Por lo tanto, de aquí podemos deducir muy fácilmente, que los alimentos de bajo valor biológico simplemente no contienen las cantidades suficientes de aminoácidos que puede necesitar nuestro organismo.

Aminoácidos esenciales en la dieta vegana

Como ya sabemos, los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína, y se denominan como los pilares de la vida, y a pesar de que el cuerpo puede producir 11 aminoácidos por medio de sus procesos metabólicos, existen 9 que se consideran como los aminoácidos esenciales, que obtendremos de los alimentos que consumimos.

En este punto, salen a relucir muchos alimentos de origen animal que contienen los aminoácidos esenciales, como son los huevos, la leche de vaca, la carne o el pescado. Sin embargo, en la dieta vegana, nos podemos encontrar con proteínas vegetales que tienen todos los aminoácidos, como es el caso de la soja, quinoa y la espinaca, aunque la concentración de algunos aminoácidos puede ser más baja de lo recomendado, como es el caso de los granos que tienen baja concentración de lisina, o de las legumbres que tienen baja concentración de metionina.

Es por esto que lo más recomendable para llevar una alimentación vegana saludable, debemos basar nuestra dieta en una gran variedad de granos no refinados, legumbres, frutos secos, verduras y semillas, con lo cual lograremos que el déficit de un aminoácido en un alimento, pueda ser cubierto por otro alimento que tenga una concentración adecuada del mismo.

Ventajas de las proteínas vegetales frente a las proteínas de la carne

A pesar de que cuando hablamos de la calidad proteica de los alimentos, se afirma que la carne es un excelente alimento porque tiene todos los aminoácidos esenciales, y que tiene un gran valor biológico, no todo es bueno en la carne, por lo cual, las proteínas vegetales van a ser la mejor opción cuando buscas una alimentación saludable.

Uno de los principales puntos que tienen a favor las proteínas vegetales, es que los alimentos que los contienen no tienen una concentración alta de grasa, como si es el caso de la carne, que tiene una gran cantidad de grasa, sobre todo saturada. Además, las proteínas vegetales que encontramos en las legumbres, cereales o frutos secos, se acompañan de antioxidantes, fibra, micronutrientes y carbohidratos.

Esto puede ser una ventaja o un problema, dependiendo del punto de vista desde el que lo veamos, porque si queremos tener una saciedad con menos alimentos, entonces los alimentos veganos son una excelente opción. Sin embargo, hay que equilibrar muy bien tu dieta, para que de esta manera puedas lograr un consumo óptimo de proteína utilizando únicamente los alimentos vegetales, pero debes tener en cuenta que las calorías serán un poco más altas en estas dietas, por lo tanto, no podrás abandonar el ejercicio.

Pero, por otra parte, cuando consumes este tipo de alimentos, estás ayudando a tu cuerpo en muchos aspectos importantes, tales como el aporte de antioxidantes, fibra, grasas buenas y muchos minerales y vitaminas, que hacen que los alimentos que contienen proteína vegetal tengan grandes ventajas para la salud sobre la carne.

Es por esto, que a pesar de que no es muy fácil, lo mejor es optar por una alimentación vegana siempre que puedas, porque así podrás tener una mejor salud, y disfrutar de una gran vitalidad, y que será perfecta si quieres hacer ejercicio, porque te aportará lo necesario para que obtengas los mejores resultados en todo momento.

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