Alimentos veganos con calcio

Alimentos veganos con calcio
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Cuando hablamos de dietas veganas o vegetarianas, existen ciertas necesidades metabólicas que debemos tener en cuenta, porque de lo contrario sufriremos de una descompensación a nivel metabólico, que nos puede traer problemas de salud, pese a que hemos optado por una dieta más saludable. Una de las deficiencias comunes se asocia con el calcio, puesto que conseguir alimentos ricos en calcio para una dieta vegana no es tan sencillo, pero tampoco es imposible, y siempre puedes optar por los suplementos para evitar la deficiencia.

Sin embargo, los suplementos pueden causarte algún malestar a nivel del sistema digestivo, por lo que la mejor opción será obtener el calcio de los alimentos que consumimos habitualmente. Por lo tanto, a continuación, hablaremos de los alimentos ricos en calcio que debes incluir en tu dieta si has decidido convertirte en vegano o vegetariano, pero no sin antes hablar de la importancia que tiene el calcio para nuestro organismo.

En este posta hablaremos sobre el calcio en la dieta vegana

Beneficios del calcio

El calcio es un mineral abundante en nuestro cuerpo, y su función principal es la construcción de huesos y dientes, siendo un mineral muy importante en toda nuestra vida. En nuestro cuerpo podemos encontrar aproximadamente entre 1KG y 1,5KG de calcio, que está principalmente en los huesos, pero también existe una porción en la sangre, que es fundamental para muchos procesos metabólicos.

Dentro de las funciones de gran importancia del calcio, se encuentra la contracción muscular y la actividad mental. Es por esto, que cuando no consumimos suficiente calcio en nuestra dieta, el cuerpo comienza a tomarlo de los huesos, y vienen problemas de salud como la osteoporosis, que no es más que una deficiencia de calcio a nivel de los huesos, lo que los hace más frágiles.

Para preservar la correcta salud de los huesos, no solo se debe consumir calcio, sino que adicionalmente se deben consumir otros minerales como el boro y el magnesio, además de la vitamina D, ya que con estos tres elementos el cuerpo trabaja para la conservación de la correcta salud de tus huesos, y mantener una salud mucho mejor.

El calcio tiene múltiples beneficios para la salud, porque actúa en muchos sistemas metabólicos, por lo tanto, es muy importante consumir una cantidad adecuada de calcio en la dieta, porque de lo contrario tu cuerpo sufrirá las consecuencias.

Propiedades beneficiosas del calcio

Como ya sabemos, el calcio actúa en varios sistemas, y es parte de muchos procesos metabólicos, a continuación, te diremos los beneficios que tiene el calcio en cada sistema:

  • Salud de los huesos: el calcio es el mineral clave para la prevención de enfermedades de los huesos como la osteoporosis, por lo tanto, una dieta con un alto contenido de calcio te puede ayudar a evitar esta enfermedad, lo más recomendable es un aporte aproximado de 1200mg de calcio diarios repartidos en dos tomas.
  • Circulación sanguínea: este es un mineral clave cuando hablamos de problemas del sistema circulatorio, porque se ha demostrado que una deficiencia de calcio puede estar directamente relacionada con la hipertensión. También se ha determinado que la apoplejía que se produce por la pérdida de calcio en la menopausia, hace que aumente el riesgo de un ataque al corazón, por la formación de placas en las arterias carótidas.
  • Actúa contra el cáncer: al parecer, el calcio es un mineral que no solo es vital para conservar una buena salud, sino que también evita las agresiones de la bilis en el colon, evitando así el desarrollo de cáncer en el colon por la protección extra que le brinda a este órgano.
  • Evita los calambres: uno de los problemas que traen las deficiencias de calcio son los calambres, porque estos se producen por lo general por deficiencias de calcio, así que, si tiene una dieta con un nivel de calcio óptimo seguramente no sufrirás de ningún tipo de calambre.
  • Ayuda en la cicatrización: el calcio es fundamental en el proceso de cicatrización, así que si tienes niveles óptimos de calcio en la sangre podrás sanar más rápido.
  • Esencial para las mujeres embarazadas y lactantes: este es un mineral básico para las mujeres embarazadas, porque al momento del parto se requiere de grandes cantidades de calcio para el trabajo de parto, pero una vez que termina el trabajo de parto, también se necesitan grandes cantidades para mantener la lactancia y aportar leche al bebé.

 

 

¿Cuánto calcio debe tomarse al día?

El consumo diario de calcio irá de acuerdo a la edad de cada persona y de acuerdo a su sexo, puesto que normalmente las mujeres necesitan un aporte de calcio mayor que el de los hombres, para evitar el deterioro de sus huesos, porque las hormonas femeninas pueden causar una deficiencia de calcio de una manera mucho más sencilla.

Así es que te mostraré los requerimientos diarios que se deben tener en cuenta en las personas de diferentes edades:

  • Niños de 4 a 8 años: 1000 miligramos de calcio al día.
  • Niños de 9 a 18 años: 1300 miligramos de calcio al día.
  • Mujeres de 19 a 50 años: 1000 miligramos de calcio al día.
  • Hombres de 19 a 70 años: 1000 miligramos de calcio al día.
  • Mujeres de 51 años en adelante: 1200 miligramos de calcio al día.
  • Hombres de 71 años en adelante: 1200 miligramos de calcio al día.

Como vemos, claramente existe una diferencia entre la ingesta de calcio que debe tener un hombre y una mujer, especialmente cuando ya su edad es más avanzada, y las recomendaciones es que nunca se debe exceder un consumo de 2000 miligramos de calcio al día, esto es debido a que puede causar cálculos renales y tener una enfermedad grave, por el exceso de calcio en el cuerpo.

A pesar de que parece un consumo bastante bajo, puesto que 1000 miligramos es tan solo 1 gramo diario, con la alimentación normal, especialmente en las mujeres posmenopáusicas es difícil conseguir los requerimientos adecuados de calcio en la sangre, es por esto, que debemos estar muy atentos al consumo de este mineral, especialmente para quienes tienen una dieta vegana o vegetariana, porque en estos casos el calcio es más difícil de conseguir.

Aquí tenéis los beneficios, las principales fuentes, las consecuencias de la deficiencia de calcio y las dosis recomendadas

¿Cómo se toma el calcio y vitamina D?

Existen muchos alimentos ricos en calcio, sin embargo, la mayoría de ellos son de origen animal como la leche, el queso o el yogurt. Sin embargo, existen algunas verduras que nos aportan buenas cantidades de calcio como es el caso del brócoli, la col rizada o el repollo chino. Además, el calcio se puede obtener de algunos alimentos fortificados que están especialmente diseñados para las dietas veganas y que trataremos más adelante.

Para tomar calcio y vitamina D, debemos tener en cuenta que esta vitamina hará que se pueda dar la absorción del calcio, es por esto, que no vale de nada tomar calcio si no tiene un suplemento de vitamina D que le acompañe. Es por esto, que cuando decidimos suplementarnos con este mineral, también debemos tener en cuenta el aporte que necesitamos de vitamina D para que el calcio se absorba y pueda continuar hacia todos los procesos metabólicos que debe ir.

Sin duda alguna, el alimento más recomendado por todos los médicos es la leche, porque esta aporta buenas cantidades de calcio a nuestro organismo, por lo que tendremos una buena salud en nuestros huesos. Sin embargo, mientras tengamos una adecuada ingesta de este mineral, no importa la fuente, y debes saber, que existen muchos alimentos veganos que contienen calcio.

Alimentos veganos con calcio

 

Debemos tener en cuenta, que en la alimentación vegana se puede dar el caso de que presentes una deficiencia de calcio, sin embargo, esto se debe más a una dieta mal planeada que a la falta de calcio en los alimentos destinados a las dietas veganas, y por eso a continuación te mostraremos que si puedes tener un buen aporte de calcio en una alimentación vegana.

Alimentos de origen vegetal con calcio

¿Qué alimentos contienen más calcio que la leche?

A pesar de que la leche no es indispensable para los adultos, puesto que los adultos normalmente perdemos la enzima lactasa que está presente en los bebés lactantes, lo cierto es que necesitamos un buen aporte de calcio en la edad adulta. Es por esto que buscamos buenas fuentes de calcio, y en algunas ocasiones podemos pensar que la leche es la mejor opción, aunque no es así, porque existen alimentos de origen vegetal que contienen más calcio que la leche, convirtiéndose así en la mejor opción a la hora de tener un aporte adecuado de calcio.

Dentro de las fuentes más comunes de calcio vegano nos encontramos, algunos frutos secos como las almendras, las cuales tienen grandes cantidades de calcio, al igual que las avellanas, que ayudarán a que no tengas que no debas recurrir a ningún tipo de suplemento para darle a tu cuerpo un aporte adecuado.

Existen verduras como ya te había mencionado anteriormente, que contienen grandes cantidades de calcio, como es el caso del brócoli, la col o las espinacas hervidas, por lo tanto, si mantienes una dieta rica en verduras, te podrás olvidar de los suplementos dietéticos de calcio vegano, que pueden causarte malestar estomacal.

Las legumbres como losa garbanzos o los higos secos también son una fuente muy buena de calcio, al igual que las semillas de amapola o quinoa. Por último, nos encontramos con el tofu, que contiene grandes cantidades de calcio, especialmente cuando es hecho con cloruro de magnesio.

Todas esas fuentes de calcio vegano, se caracterizan por tener una cantidad superior de calcio por cada 100 gramos que un vaso de leche, es por este motivo que debes incluir estos alimentos en tu dieta, si quieres evitar una deficiencia de calcio, y si quieres evitar tomar los suplementos nutricionales.

Aquí tenéis el equivalente en calcio de alimentos de origen vegetal a un vaso de leche

Fuentes vegetales de calcio vs leche

A pesar de que muchas personas tienen el pensamiento de que la única fuente de calcio es la leche, lo cierto es que como hemos visto existen fuentes de calcio muy buenas de origen vegetal, con esto podemos evitar el consumo de leche, y tener una mejor asimilación de calcio, porque las fuentes vegetales de calcio son mejores que las de origen animal, y tienen una biodisponibilidad más alta.

Las personas que tienen una dieta basada en vegetales, y que lo combinan con una vida activa tienen un menor requerimiento de calcio, es por esto que pueden tener menos problemas en los huesos, porque no todo se basa en la ingesta diaria de calcio, sino también es muy importante el ejercicio. Aunque por esto no se debe descuidar el consumo de calcio, y este se puede obtener de fuentes alternas a la leche.

La leche puede tener muchos problemas, tanto a nivel de higiene como efectos negativos para nuestro organismo, que no tienen los vegetales. Además, existen muchos vegetales que cuentan con un índice de calcio mucho más alto que la leche como la col y el brócoli, por lo cual pueden sustituir a la leche en la dieta muy fácil.

Una ventaja de obtener el calcio vegetal, es que no tendremos que comer las grasas que tiene la leche, además estaremos consumiendo más hierro que en la leche. Un estudio incluso ha asociado a la leche con la diabetes, por lo cual es mejor dejar de lado este producto en nuestras dietas.

La leche tiene otros problemas, por lo cual las fuentes de calcio vegano son la mejor opción, porque la leche a menudo está contaminada con antibióticos y tiene un exceso de vitamina D que no es bueno para el organismo. Además, los problemas con la lactosa pueden hacer que te olvides de la leche para siempre, porque seguramente no te gusta padecer de gases o cólicos cada vez que comes, y tampoco quieres tener alergias alimentarias como las que causa la leche.

 

Beneficios del calcio vegetal

Como hemos visto, la leche tiene una gran cantidad de inconvenientes, los cuales no están presentes en las fuentes de calcio vegano, porque normalmente los alimentos de origen vegetal nos ofrecen grandes ventajas.

Uno de sus principales beneficios, es que nos darán un aporte alto en calcio sin tener que consumir grasas saturadas que pueden ser malas para nuestro organismo. Además, son fuentes de calcio biodisponible, por lo que se absorberá mucho más fácil y te trae menos problemas a largo plazo que las fuentes animales de calcio.

¿Cuáles frutas son más ricas en calcio?

A pesar de que algunas frutas contienen calcio, no todas nos brindan una cantidad de calcio apreciable para satisfacer nuestras necesidades diarias, pero ciertamente existen algunas frutas que no puedes dejar de lado en tu dieta si quieres tener un suplemento de calcio extra en tu dieta.

Dentro de las frutas frescas que puedes encontrar calcio vegano, tenemos: el kiwi, los higos, las brevas y las frambuesas, estos te darán un aproximado de 80mg de calcio por cada ración, lo cual, para ser una fruta, es un contenido aceptable.

Con un consumo de aproximadamente 50 gramos de estas frutas, le estaremos aportando a nuestro cuerpo el 10% del calcio diario, siendo perfectos como snacks cada vez que nos apetezca comer algo y a la vez ayudar a nuestro cuerpo. Pero recuerda, que las frutas tienen un contenido más bajo de calcio que los alimentos ricos en calcio que nombramos anteriormente como las legumbres o algunos frutos secos.

frutas, verduras y legumbres ricas en calcio

¿Cómo tomar el calcio en pastillas?

Existen diversos tipos de suplementos de calcio, y estos son necesarios si tu alimentación no cumple con los requerimientos diarios que necesita tu cuerpo, es en este momento que buscarás un suplemento de calcio en pastillas.

Estos suplementos normalmente vienen en diferentes formas dentro de las cuales se incluyen:

  • Carbonato de calcio: normalmente este componente se encuentra en los antiácidos de venta libre, suministrando unos 200mg de calcio a tu cuerpo, sin embargo, no es lo más recomendable porque puede inhibir la absorción de vitamina B12 y traerte problemas extra.
  • Citrato de calcio: esta es una de las formas más comunes, pero más costosas y de mejor absorción que nos encontramos en el mercado. Es perfecta si requieres de un suplemento de calcio extra para tu dieta.
  • Existen otras formas de calcio, pero contienen menos concentración que las dos anteriormente citadas, entonces no valdrán la pena probarlas si tienes una deficiencia.

Normalmente las recomendaciones para tomar el suplemento de calcio, es comenzar por una dosis baja de apenas 500mg al día durante la primera semana, y la dosis debe ir aumentándose lentamente hasta conseguir el nivel adecuado de suplementación necesario.

Recuerda que cuando tomas suplementos de calcio, no podrás exceder los 2000mg de calcio al día, porque esto te puede generar problemas renales. Lo más recomendable es tener una dieta rica en legumbres, frutos secos y semillas, con lo cual normalmente no tendrás deficiencias de calcio y no tendrás que recurrir a este tipo de suplementos para nivelar tus niveles de calcio y hacerlos llegar a un estado normal.

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