La vitamina B12 en la dieta vegana

La vitamina B12 en la dieta vegana
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En este post vamos a hablar sobre la vitamina B12 y el problema de que esta solo se encuentre en productos de origen animal o al menos en las dosis suficientes para que un adulto se pueda encontrar sano. La vitamina B12 es conocida también como cobalamina, debido a que contiene cobalto, y es una de las vitaminas más importantes para el correcto funcionamiento del cerebro, el sistema nervioso y para la formación de la sangre y varias proteínas, por lo tanto, es fundamental para la vida, pero a pesar de ello se pueden presentar deficiencias en esta vitamina que puede afectar de manera muy negativa a tu cuerpo. Es una de las ocho vitaminas del grupo B, y está implicada en muchos procesos metabólicos, especialmente en la síntesis y regulación del ADN, así como en la metabolización de aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos.

La vitamina B12 no puede ser producida por plantas, hongos o animales, dentro de éstos el ser humano, ya que solo las bacterias poseen las enzimas que se necesitan para su síntesis, sin embargo, en muchos alimentos podemos encontrarla, debido a que realizan una simbiosis con las bacterias. A nivel industrial, esta vitamina se puede producir únicamente mediante el método de fermentación bacteriana, ya que es muy compleja, y no existe otra manera de encontrarla si no se trata de una fuente bacteriana que la suministre, gracias a su síntesis.

En este post vamos a hablar sobre la vitamina B12 y como podemos introducirla mediante alimentos de origen vegetal.

¿Cuáles son las propiedades de la Vitamina B12?

La vitamina B12, se caracteriza por poseer grandes propiedades para el cuerpo, pero tiene procesos muy complejos para su asimilación en el cuerpo, que no veremos, por tratarse de procesos químicos muy complejos y que puede que no entendamos a la perfección. Pero, debemos tener presente que esta vitamina tiene grandes propiedades, las cuales si te mostraré a continuación:

Las 9 principales funciones de la vitamina b12 en el cuerpo humano

Metabolismo energético

La vitamina B12, es un factor clave cuando hablamos del metabolismo energético, esto es debido a que está implicada en la conversión de los carbohidratos que le aportamos a nuestro cuerpo, a través de la alimentación en glucosa. La glucosa es la fuente de energía primordial en nuestro cuerpo, y de la cual hace uso en situaciones de cierta intensidad.

Además, la glucosa es el alimento básico que requiere nuestro cerebro y el sistema nervioso para funcionar correctamente, por lo tanto, si no existe un metabolismo adecuado de glucosa, puedes sentir síntomas como fatiga, los cuales derivan directamente de la deficiencia de vitamina B12.

Esta vitamina además tiene la labor de influir en el proceso de señalización de los neurotransmisores, lo que ayudará a la contracción muscular y de esta manera, podrás moverte normalmente.

Efectos sobre tu estado de ánimo

En conjunto con el ácido fólico y la vitamina B6, la Vitamina B12, ayudará a mejorar tu humor, porque te aportará una gran sensación de bienestar. Estos micronutrientes ayudan en la formación de serotonina y otros neurotransmisores que ayudarán a que se regule el estado de ánimo.

Es por esto, que las vitaminas del complejo B, son utilizadas en el tratamiento de algunos desórdenes del humor, como pueden ser la depresión, porque ayudan a mejorar la síntesis de otras sustancias.

También la vitamina B12 junto al folato, son necesarias para que se pueda producir la S-adenosilmetionina, o conocida comúnmente como SAM, la cual es una sustancia crucial en la función neurológica, y que juega un papel fundamental en el tratamiento del estrés, así como el tratamiento de síntomas como ansiedad o depresión. Esta es una vitamina clave en los procesos que requieren concentración, tales como el estudio, el aprendizaje y evita patologías severas como puede ser el déficit de atención.

Previene enfermedades cardiovasculares

En el cuerpo nos encontramos con un aminoácido llamado homocisteína, que se sintetiza a partir de otros como son la cisteína o la metionina. Pero los niveles de homocisteína no deben ser muy elevados en la sangre, porque esto puede asociarse con ciertas patologías sanguíneas e incluso con la arterosclerosis.

Sin embargo, la homocisteína puede ser convertida nuevamente en cisteína o metionina, siempre que tengamos unos niveles normales de vitamina B6 y vitamina B12, lo cual permitirá reciclar este aminoácido y evitar que se acumule en exceso en el cuerpo.

La cisteína tiene funciones importantes en el cuerpo, y puede ser una fuente de sulfuro, pero además está relacionada con el metabolismo de minerales como el hierro, zinc y cobre, actuado adicionalmente como antioxidante, pero sin la presencia de vitamina B12, la homocisteína no puede volver a convertirse en cisteína, lo que produce graves afecciones a nivel circulatorio por los niveles elevados de homocisteína en la sangre, que pueden conducirte incluso a un infarto.

Desarrolla tu agudeza mental

Como todos sabemos, con el paso del tiempo y el envejecimiento, vamos perdiendo agudeza mental, la cual puede traernos incluso síntomas como la demencia, o el desarrollo de enfermedades cognitivas como el Alzheimer o la falta de memoria.

Pero como habíamos dicho anteriormente, las vitaminas del complejo B, son cruciales para el correcto funcionamiento del cerebro, en especial la vitamina B9, la vitamina B6 y la vitamina B12, las cuales puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y puede evitar los casos de demencia. Uno de los síntomas más comunes cuando existe deficiencia de alguna de estas vitaminas son las pérdidas leves de memoria o la confusión mental.

Fortalece los huesos

Los huesos también necesitan de la vitamina B12 para su correcto funcionamiento, ya que son tejidos que tiene fibras conectivas complejas, y que necesitan de muchos micronutrientes para tener una buena salud.

Por este motivo es que esta vitamina juega un papel fundamental en la actividad de las células que ayudarán a la formación del tejido óseo, así como de los glóbulos rojos, por lo cual, tendremos implicaciones directas en nuestra salud, y un déficit de vitamina B12 nos puede traer problemas en la densidad ósea porque los huesos perderán su capacidad regenerativa.

Ayuda en la visión

Como mencionamos anteriormente, una deficiencia de vitamina B12 puede llevar a que se eleven los niveles de homocisteína en la sangre. Estos problemas pueden afectar también la retina, por lo cual una deficiencia de esta vitamina, te puede traer problemas con tu visión. Es por esto que es un tratamiento que se utiliza para evitar la degeneración macular y la uveítis, que es una causa común de ceguera y que se puede prevenir fácilmente con un correcto consumo de esta vitamina.

Fortalecimiento del cabello, piel y uñas

Las células de la piel conocidas como queratinocitos, son una capa protectora que además provee flexibilidad y dureza, a la vez que mantienen la hidratación. Estos son los encargados de producir una proteína de triple hélice conocida como queratina, la cual es la proteína principal de la piel, cabello, uñas y esmalte dental.

Es por esto que una pérdida del cabello puede ser una deficiencia de queratina, pero además se puede evidenciar con daños en la piel, como arrugas o flacidez, pero también, con deterioro en el cabello y en las uñas.

Pero, ¿Qué tiene que ver la queratina con la vitamina B12? La creación de queratina se da gracias a aumento del consumo de complejo B, pero en especial las vitaminas B12, B3 y B6, están implicadas en la producción de queratina, por lo cual afectan directamente el crecimiento y la apariencia del cabello, uñas y piel.

¿Cómo se absorbe la vitamina B12?

La absorción de la vitamina B12 es un proceso muy complejo, que puede estar afectado por muchos factores, lo que puede llevar a su deficiencia de una manera muy rápida. Para que pueda ser absorbida, esta vitamina debe ser liberada de la unión a las proteínas por la acción de las peptidasas, que son enzimas digestivas que se encuentran tanto en el estómago como en el intestino.

El ácido gástrico también se encarga de liberar la vitamina de los alimentos, por lo cual los medicamentos antiácidos que son muy comunes en la actualidad, pueden bloquear la absorción de esta vitamina, en especial los inhibidores de la bomba de protones. Además, la posibilidad de tener un déficit en la absorción aumenta con la edad, porque las personas comienzan a producir menos ácidos estomacales a medida que van envejeciendo.

Un componente esencial en la absorción de la vitamina B12, es la proteína R, la cual se produce normalmente en las glándulas salivales y se unen a esta vitamina para evitar su degradación en el ambiente ácido del estómago. Sin embargo, estas proteínas deben esperar que la vitamina sea separada de los alimentos antes de poder unirse a ella.

Una vez que ha finalizado este proceso, continúa su tránsito por el sistema digestivo para hacer otra unión, que es con el factor intrínseco, que es una proteína sintetizada por las células gástricas parietales, en respuesta a la histamina, pentagastrina y gastrina, que son secretadas en presencia de alimentos.

Para que se lleve a cabo esta unión, la vitamina B12 debe pasar al duodeno, donde las proteasas la liberan de las proteínas R, para que se pueda adherir al factor intrínseco, y de esta manera es que se puede absorber, porque los eritrocitos del íleon, únicamente reconocen el complejo de B12 + Factor Intrínseco, el cual también protege a la vitamina de catabolismo por parte de las bacterias intestinales.

Por lo tanto, para la correcta absorción de la vitamina B12, se requiere una masticación adecuada, y que la salud de todo el sistema digestivo sea la mejor, porque de lo contrario, se comenzarán a presentar fallas en su absorción y por lo tanto es posible que se presenten deficiencias de una manera muy fácil.

¿Cómo se produce la vitamina B12?

Como ya te he dicho anteriormente, la vitamina B12 se produce gracias a las bacterias, y en la parte industrial se utilizan procesos como la fermentación bacteriana para su producción. Esto es debido a que las bacterias son las únicas que poseen las enzimas necesarias para llevar a cabo la síntesis de este tipo de vitamina.

Sin embargo, para el consumo humano, podemos conseguir la vitamina B12 en una gran cantidad de alimentos, dentro de los que se incluyen: las vísceras, los mariscos, la carne de res, carne de aves, huevos, leche, y algunos cereales y levaduras.

Por lo tanto, puede que cuando te conviertes al veganismo, puedas tener deficiencia de esta vitamina, porque como vez, las mayores fuentes son de origen animal, aunque más adelante hablaremos de las alternativas que tienes si te conviertes en vegano, para que no sufras de deficiencias de esta vitamina.

Como ya sabemos, la vitamina B12 es muy importante para la salud de nuestro sistema nervioso y de nuestro cuerpo en general, por lo tanto, no debemos descuidar nuestra dieta, y optar por un consumo adecuado de todas las vitaminas del complejo B.

¿Qué es la deficiencia de vitamina B12?

Cuando hablamos de la deficiencia de vitamina B12, estamos hablando de la falta de esta vitamina a nivel sanguíneo, por lo cual no puede ser utilizada para los procesos normales de nuestro organismo, sino que esta puede perderse.

Las causas de una deficiencia de vitamina B12 pueden ser muchas, como ya vimos el proceso de absorción de esta vitamina es muy complejo, por lo cual cualquier mínima falla en dicho proceso, puede terminar en una deficiencia de esta vitamina. Es muy común que, en las personas por encima de los 60 años, se presente este tipo de deficiencia, esto es porque el sistema digestivo ya no secreta los factores necesarios para que se pueda absorber de una manera correcta, por lo tanto, aunque consuman una cantidad adecuada, esta no podrá ser absorbida por sus cuerpos.

Otras causas de la deficiencia de la vitamina B12, son por ejemplo tener una dieta vegetariana mal planeada, puesto que las fuentes más confiables de las vitaminas del complejo B son los productos animales, por lo tanto, antes de hacer una dieta vegetaría estricta, debes tener presente que no puedes sufrir de deficiencia de esta vitamina, por lo tanto, tienes que buscar fuentes alternativas, de las cuales te hablaré más adelante.

En los bebés también se puede producir este tipo de deficiencia, y es porque la leche de la madre puede que no contenga lo necesario para cubrir los requerimientos del bebé. También, se puede presentar durante el embarazo, esto es debido a que los niveles de vitamina B12 disminuirán a medida que avanza el embarazo, lo que hace que la ingesta deba ser mayor, esto se debe en gran parte a la formación de un bebé, que requiere una buena cantidad de esta vitamina suministrada por la madre para el correcto desarrollo de su sistema nervioso.

Los problemas de salud también pueden causar una deficiencia de esta vitamina, especialmente si has sido sometido a algún tipo de intervención quirúrgica en la que han retirado ciertas partes del estómago o del intestino delgado, como en las cirugías para bajar de peso. También cuando el cuerpo comienza a destruir las células que producen el factor intrínseco, lo que se conoce comúnmente como anemia perniciosa.

Como mencionamos anteriormente, los antiácidos pueden inhibir la absorción de la vitamina B12, pero esto se produce especialmente cuando se utilizan medicamentos para el control de la acidez por un tiempo prolongado. Esto ocurre normalmente, cuando los pacientes tienen una gastritis crónica, lo que conlleva a que deban ser tratados con inhibidores de la bomba de protones como es el omeprazol, y por este motivo se evita la secreción de ácido, que es esencial para la liberación de la vitamina B12 de los alimentos.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina B12?

En muchas ocasiones la deficiencia de vitamina B12 puede presentarse con síntomas leves o incluso no tener síntomas, por lo tanto, debemos estar muy pendientes de cualquier síntoma por pequeño que sea, ya que puede indicar una deficiencia de vitamina B12, y esto no se puede dejar pasar por alto. Aunque en muchas ocasiones los síntomas pueden ser generales, y no estar relacionados directamente con una patología que impida la absorción, pero para estar seguros, ten en cuenta estos síntomas:

Problemas neurológicos

Si no consumes la cantidad adecuada de vitamina B12, es muy probable que experimentes síntomas como pérdida de memoria o confusión mental. Esta vitamina está estrechamente relacionada con todo el sistema nervioso, motivo por el cual la mayor parte de los síntomas que se presentan tienen que ver con este sistema.

Los cambios de humor repentinos, o la apatía son síntomas muy comunes cuando se sufre de una deficiencia de esta vitamina, así como la falta de energía, la debilidad muscular, o el hormigueo en brazos y piernas. Estos síntomas, como vemos están estrechamente ligados al sistema nervioso, porque los impulsos no pueden ser conducidos de una manera correcta, lo que conlleva a que estos síntomas se acentúen.

A pesar de que lo más común es que la deficiencia de vitamina B12 se produzca en vegetarianos o veganos, esto no quiere decir que si consumes mucha carne no puedas sufrir de esta deficiencia, porque se ha comprobado que muchos pacientes que consumen productos de origen animal tienen deficiencias de la vitamina. Esto se debe a que la absorción de la vitamina B12 no se puede dar adecuadamente, y pese al consumo alto de carne, se pueden presentar síntomas misteriosos que pueden indicar una deficiencia de vitamina B12.

Síntomas más comunes en la deficiencia de vitamina B12

A pesar de que no existen síntomas que sean concretos para esta enfermedad, si puedes ver esta lista y saber si estás sufriendo de este tipo de deficiencia:

  • Mareos, desmayos, problemas de equilibrio.
  • Dolor en la boca.
  • Dolor en la lengua.
  • Fatiga o falta de energía.
  • Confusión mental o desorientación.
  • Pérdida de memoria.
  • Dolor en el pecho o dificultad respiratoria.
  • Frio con entumecimiento y hormigueo de manos y pies.
  • Reflejos lentos.
  • Color amarillento o pálido en la piel.
  • Cambios de humor.
  • Falta de motivación.
  • Debilidad muscular.

Estos son los síntomas más notables del déficit de vitamina b12

Además, la deficiencia de vitamina B12, con el tiempo puede incluso causar una reducción en la masa cerebral, y actualmente se ha determinado que esta deficiencia puede estar asociada a los casos de Alzheimer.

La depresión

Se ha establecido que la vitamina B12 está estrechamente relacionada con la depresión, la cual se produce por la falta de conexiones llamadas monoaminas, las cuales se producen a nivel del sistema nervioso central y que están estrechamente relacionadas con esta vitamina, porque ayuda al organismo a realizar estas conexiones.

Por lo tanto, si comienzas a tener síntomas de depresión, puede ser por una deficiencia de vitamina B12, por lo tanto, se debe evaluar tu dieta para saber que está causando esta deficiencia, o en otros casos, evaluar cómo está tu salud digestiva. En esta foto resumen puede identificar cuales son los principales síntomas de la depresión, si consideras que puedes estar afectado por esta enfermedad ponte en contacto con tu médico.

¿Cómo identificar los síntomas de la depresión?

Trastornos del sueño

Como seguramente lo sabes, una buena calidad del sueño es clave para mantenerte siempre sano, pero una deficiencia de melatonina que es la hormona del sueño, puede afectar tu ciclo normal del sueño. Con el paso de la edad el cuerpo no produce tanta de esta hormona, y como ya habrás intuido, para la producción de esta hormona se necesita un nivel adecuado de vitamina B12 en la sangre.

¿Dónde se encuentra la vitamina B12 para los vegetarianos?

La recomendación para una dieta vegetariana, es que se incluyan alimentos enriquecidos en esta vitamina, o que se usen suplementos nutricionales, lo cual es especialmente importante en las etapas del embarazo y la lactancia.

En la última etapa del embarazo, el feto toma grandes cantidades de vitamina B12, que absorbe de su madre, lo cual también se repite cuando el bebé toma la leche materna, haciendo que la madre tenga unos niveles muy bajos de esta vitamina, en especial si es una persona vegetariana y que consume una dieta sin ninguna fuente de esta vitamina.

Un bebé de una madre vegetariana tiene un riesgo alto de padecer deficiencia de vitamina B12, a pesar de que la madre no muestre síntomas de deficiencia, por lo tanto, los suplementos nutricionales son muy importantes en esta etapa de la vida.

Los alimentos de origen vegetal no son una fuente confiable de vitamina B12, por lo tanto, para los vegetarianos, se debe optar por una enriquecida, como las bebidas de soya enriquecidas, o los productos sustitutos de la carne también enriquecidos. Otra opción es el consumo de los suplementos, los cuales en algunas ocasiones deben ser masticados para su mejor absorción, porque como hemos visto anteriormente, el proceso de absorción se inicia con la masticación.

Las personas vegetarianas se encuentran en riesgo de tener este tipo de deficiencia, por lo tanto, la recomendación es estar revisando periódicamente los niveles en sangre de vitamina B12, y no pueden estar en menos de 300pg/ml. La suplementación para adultos normalmente debe ser de 2 microgramos diarios, mientras que en las mujeres embarazadas lo recomendable es que sean 2.5 microgramos, debido a los requerimientos del feto y de la lactancia materna.

Tomar suplementos vitamínicos es una opción en el caso de la vitamina b12 puesto que esta es muy dificil de encontrar en alimentos que no son de origen vegetal

¿Qué cantidad de vitamina B12 debo tomar?

Como ya te he dicho anteriormente, los parámetros generales se ubican en torno a los 2 microgramos diarios de consumo de esta vitamina, sin embargo, esto va variando con la edad, y a continuación te mostraré las cantidades necesarias para una óptima salud en cada etapa de la vida, desde bebés hasta adultos.

  • Bebés hasta los 6 meses de edad: 0.4mcg.
  • Bebés de 7 a 12 meses: 0.5mcg.
  • Niños de 1 a 3 años: 0.9mcg.
  • Niños de 4 a 8 años: 1.2mcg.
  • Niños de 9 a 13 años: 1.8mcg.
  • Adolescentes de 14 hasta los 18 años: 2.4mcg.
  • Adultos: 2.4mcg.
  • Mujeres embarazadas: 2.6mcg.
  • Mujeres en lactancia: 2.8mcg.

Como vemos, la necesidad de vitamina B12 va aumentando a medida que aumenta la edad, y que en las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben ser más altos. Por lo tanto, es un punto muy importante a tener en cuenta cuando se opta por una dieta vegana o vegetariana, porque como ya hemos dicho, los vegetales no son una fuente confiable de este tipo de vitamina para nuestro cuerpo, y podemos tener deficiencias muy fácilmente.

Compara tu dieta con la dosis recomentada de vit b12 según tu sexo y edad para saber si estas llevando un estilo de vida saludable o te falta algo.

Alimentos veganos ricos en vitamina B12

Cuando se sigue una dieta vegetariana se deben identificar los alimentos ricos en vitamina B12, y a continuación te diré los más comunes:

Alimentos fortificados

Algunos de los cereales que normalmente desayunamos están fortificados con vitamina B12, y suelen estar complementados con otras vitaminas del complejo B, por lo cual pueden ser una buena opción. Aunque si se busca una dieta saludable, seguramente querrás evitar los alimentos altamente procesados como estos.

Tempeh

Este es uno de los derivados de la soja fermetada, la cual contiene una buena cantidad de vitamina B12, que se ubica entre los 0.7 y los 8.0 gramos por cada 100g del producto. Esta se genera gracias a la fermentación bacteriana que se da cuando se obtiene el tempe, lo que da lugar a una buena fuente de esta vitamina para tu dieta vegetariana.

Una receta de tempeh con canónigos, maíz, arroz y pimientos nos proporciona más vitamina B12.

Verduras

Algunas verduras, como el brócoli o los espárragos, contienen trazas de vitamina B12, pero con estos no se cubren los requerimientos diarios de esta vitamina. Los productos vegetales fermentados, si suelen tener un buen contenido de esta vitamina, y normalmente se trata de aquellos que tienen bacterias propiónicas, como el pepino o el repollo.

Un plato de brócoli y tempeh que nos proporciona mucha vitamina B12

Hongos comestibles

Existen varios hongos comestibles, que son muy populares entre los vegetarianos, dentro de los cuales encontramos el Trompeta de la Muerte o el Rebozuelo de oro, que contienen grandes cantidades de vitamina B12. Otros hongos como los Setas Shiitake, o el Hongo melena de león, también se utilizan en estas dietas porque tienen grandes cantidades de la vitamina, que pueden cubrir los requerimientos nutricionales con un consumo de 50 gramos.

El shiitake es una seta muy famosa y deliciosa rica en vitamina B12      La trompeta de la muerte es un hongo muy sabroso que nos proporciona mucha vit B12

Algas comestibles

Existen varios tipos de algas comestibles que son ricas en vitamina B12, y que se han incluido en las dietas humanas como el caso de Laver verde o las Algas Nori, que aportan buenas cantidades de vitamina B12 y pueden cubrir bastante bien los requerimientos de una dieta vegetariana.

Algas nori, alimentos con alto contenido en vitamina b12 presentado en un plato de sushi vegano.

 

Esto es una parte de todo lo que necesitas saber sobre la dieta vegana y la vitamina B12, sigue leyéndonos para más información nutricional y culinaria.

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